Alles wat je wilt weten over een warming-up

Geplaatst op 10-05-2018

De 6 voordelen van een warming up

De essentie van een warming up wordt heel vaak over het hoofd gezien of ondergewaardeerd. Veel mensen weten dan ook niet waarom het zo belangrijk is om een juiste warming up te doen voor de training. Laat staan welke elementen een warming up zou moeten bevatten.

Een correcte warming up zorgt brengt de volgende voordelen met zich mee:

1. Een kleinere kans op blessures
2. Betere prestaties tijdens de wedstrijd/training
3. Sneller herstel
4. Een efficiënter werkend zenuwstelsel (dit bevordert de zenuwprikkels tussen hersenen en spieren) Hierdoor verbetert de prikkelverwerking van de hersenen en spaart het excessieve energie in de hersenen.
5. Verbetert de longfunctie en het zuurstoftransport naar de spieren.
6. Vergroot spierkracht door het uitstellen van verzuring in de spieren.

Hoe ziet zo’n warming up er dan uit?

Een warming-up moet sport specifiek zijn, dit betekent dat de warming-up gericht moet zijn op de training die gaat komen. Wanneer je bijvoorbeeld je bovenlichaam gaat trainen is het dan ook belangrijk om je bovenlichaam de juiste voorbereiding te geven.
 
De doelstelling is vooral om de spieren en het centrale zenuwstelsel te activeren/mobiliseren ter voorbereiding op een training of wedstrijd. Een effectieve warming up moet bestaan uit de volgende onderdelen:

1.    Myofascial release d.m.v. foamrollen
2.    Activatie en mobilisatie oefeningen 
3.    Oefeningen voor de rompspieren
4.    Excentrische oefeningen voor de heup spieren
5.    Plyometrische oefeningen
6.    Behendigheidsoefeningen.

Nu kan ik me voorstellen dat deze termen onbekend in de oren klinken. Daarom licht ik deze punten in de volgende pagina’s nader toe.

1. Myofascial release door middel van foamrollen

De spieren kunnen op bepaalde plekken veel spanning vasthouden. Dit worden ook wel spierknopen genoemd vanwege de afknellende werking die ze hebben op de spieren. Deze knopen belemmeren de bloedtoevoer, door middel van foamrollen verlaag je de spanning in de knoop en zorg je ervoor dat de doorbloeding naar dit gebied verbeterd wordt. Foamrollen is eigenlijk een zelfmassage die ervoor zorgt dat de spanning op het bindweefsel verlaagt wordt. Myofascial release betekent dus eigenlijk het losmaken van spierknopen en verklevingen in de spieren. Foamrollen kan zowel vóór de training als na de training gedaan worden en het doel hierbij is dan ofwel het vergroten van de mobiliteit vóór de training of het terugbrengen naar de oude staat van de spieren (ontspanning). Je kunt ondermeer je bovenbeenspieren, heupspieren en kuitspieren ontlasten door te foamrollen. Let wel op, om te foamrollen is wel voldoende kracht nodig om de posities op de rol goed vol te kunnen houden!

2. Activatie en mobilisatie oefeningen

Bij de activatie en mobilisatie oefeningen wil je het bewegingsbereik van de spieren optimaliseren en ervoor zorgen dat de spieren die je in de training gaat gebruiken warm zijn en klaar zijn voor de inspanning. De wall slides is hier een goed voorbeeld voor. Deze oefeningen past goed in een schema waarbij het bovenlichaam en in het specifiek de schouders getraind worden.

3. Oefeningen voor de rompspieren/ excentrische oefeningen voor de heupspieren

Door de rompspieren te activeren voorafgaand aan een training zorg je ervoor dat de rompspieren tijdens de training goed hun werk kunnen doen. Sterke rompspieren zorgen voor balans en explosiviteit. Wanneer deze spieren onderontwikkeld zijn en er te snel begonnen wordt met het uitvoeren van zware oefeningen met gewicht, vergroot de kans op blessures. Onder de rompspieren behoren onder anderen de buikspieren, heupspieren en bilspieren. 2 Voorbeelden voor rompspieroefeningen zijn de plank en de clam. Deze oefeningen passen in een schema voor de benen of het onderlichaam doordat zij de te trainen spieren activeren, opladen en voorbereiden op een grotere spanning die in de training zelf terugkomt.

4. Plyometrische oefeningen

Plyometrische oefeningen zorgen voor een snelle ontwikkeling van kracht “explosiviteit”. Een goed voorbeeld hiervan is een sprong op een doos of een sprong recht omhoog. Bij een sprong zak je eerst een beetje door en vervolgens veer je omhoog.  De gewrichten en spieren leren goed te coördineren bij het springen en landen en leren hiermee beter om te gaan met de impact van de in dit geval de sprong. Deze krachtontwikkeling heeft een groot potentieel en verbetert de prestaties aanzienlijk. Plyometrische oefeningen zoals de plyo sprong integreer je na de vorige 3 stappen. Je kiest dan bijvoorbeeld 3 x 10 sprongen per keer met een halve minuut rust er tussenin. Eenmaal boven op de doos houdt je 3 seconden je stand vast voor meer controle.

5. Behendigheid

Dit is het laatste element voor een goede warming up. Een goede behendigheid zorgt ervoor dat je een prikkel snel kunt verwerken en dit over kunt zetten in een beweging. Dus bijvoorbeeld als dat jij aan het rennen bent en er staat ineens een lantaarnpaal voor je, je op het laatste moment hier op kunt reageren en de lantaarnpaal kunt ontwijken. Coördinatie en reactievermogen zijn hier een belangrijk onderdeel van. Behendigheidsoefeningen zijn goed te training door middel van het gebruik van een speedladder. 

Hoe ziet een warming up er vaak uit?

Een fout die vaak gemaakt wordt is dat mensen statische rekoefeningen doen. Waarbij de stretch een tijdje wordt vastgehouden. Dit zou goed zijn voor de spieren maar niets is minder waar. Het vermindert juist de spierkracht. De rek zorgt voor druk op de spieren, die daarop reageren door de spierspanning af te laten nemen, met als resultaat dat de spieren de eerste 30-45 minuten na de stretch veel zwakker zijn. Het risico op een blessure wordt daardoor ook veel groter! Deze manier van opwarmen raden wij dan ook af!

Conclusie

Een warming up is dus veel meer dan 10 minuten lopen op een loopband of fietsen op een fiets. Het is goed om wat afwisseling te brengen in de warming up die je doet. Probeer eens wat oefeningen op de speedladder en combineer je “oude” warming-up met nieuwe vormen van warming up. En gebruik het roeiapparaat wat vaker, hierbij gebruik je ook nog eens meer spieren dan op de fiets. Deze 5 verschillende stappen kun je dus uitvoeren alvorens je aan je trainingsschema begint. Dit zal je ongeveer 15 minuten de tijd kosten en brengt vele voordelen met zich mee. Denk aan een vergrootte flexibiliteit, makkelijker kunnen bewegen en dus verlies van stijfheid, een beter reactievermogen, behendigheid en reactievermogen. Snellere en kwalitatievere krachtontwikkeling. Een grotere balans en een efficiënter herstelvermogen. En misschien wel het allerbelangrijkste, blessurepreventie!

Ben je geïnteresseerd in de mogelijkheden en wil je dit in jouw schema integreren? Spreek dan één van onze trainers aan en vraag hem om je te helpen!

Met sportieve groet,

Hennie Hurkmans